تمرینات هوازی را چه موقع انجام دهیم؟ (خانم ها و آقایان)
تمرینات هوازی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی، بهبود استقامت و حتی تقویت روحیه‌ست. اما یه سوال که خیلی‌ها می‌پرسن اینه: «کی باید ورزش هوازی کنیم که بهترین نتیجه رو بگیریم؟» جواب این سوال به عوامل زیادی بستگی داره، از سبک زندگی و هدف‌های ورزشی گرفته تا ریتم طبیعی بدن.
اینجا قراره با یه نگاه تازه و علمی به این موضوع بپردازیم و بگیم چه زمانی برای تمرینات هوازی برای خانم‌ها و آقایان مناسبه. پس با من همراه باش!
چرا زمانبندی تمرینات هوازی مهمه؟
قبل از اینکه بریم سراغ بهترین زمان برای ورزش، بیایم یه کم در مورد اینکه چرا زمانبندی مهمه صحبت کنیم. بدن ما یه ساعت بیولوژیکی داره که بهش ریتم سیرکادین می‌گن. این ساعت روی خیلی چیزا مثل دمای بدن، هورمون‌ها و سطح انرژی تاثیر می‌ذاره. حالا، انتخاب یه زمان مناسب برای ورزش هوازی می‌تونه کمک کنه که هم عملکرد بهتری داشته باشیم، هم کمتر خسته بشیم و حتی از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنیم.
برای خانم‌ها و آقایان، تفاوت‌های هورمونی و فیزیولوژیکی هم می‌تونه روی انتخاب زمان تاثیر بذاره. مثلاً هورمون کورتیزول (هورمون استرس) صبح‌ها بالاتره و تستوسترون (که به عضله‌سازی کمک می‌کنه) تو آقایون غروب‌ها به اوج خودش می‌رسه. اینا همه نشون می‌دن که یه زمانبندی درست می‌تونه نتایج بهتری بهمون بده.
صبح: شروع پرقدرت روز
خیلی‌ها طرفدار ورزش صبحگاهی هستن، چون حس تازگی و انرژی به کل روزشون می‌ده. صبح‌ها، وقتی بدن از خواب بیدار می‌شه، متابولیسم به یه تکون نیاز داره. تمرینات هوازی صبحگاهی مثل دویدن، دوچرخه‌سواری یا حتی یه پیاده‌روی تند می‌تونه این کارو انجام بده. یه مطالعه جدید تو سال ۲۰۲۴ نشون داده که ورزش صبحگاهی می‌تونه به بهبود متابولیسم گلوکز و چربی‌سوزی کمک کنه، به‌خصوص اگه ناشتا ورزش کنی.
برای خانم‌ها: ورزش صبحگاهی می‌تونه به تنظیم چرخه هورمونی کمک کنه، به‌ویژه برای کسایی که با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) درگیرن. یه جلسه هوازی سبک تا متوسط صبح‌ها می‌تونه حساسیت به انسولین رو بهتر کنه و به مدیریت وزن کمک کنه.
برای آقایان: صبح‌ها، سطح کورتیزول بالاست و این یعنی بدن آماده‌ست که انرژی زیادی مصرف کنه. اگه هدفتون چربی‌سوزیه، یه جلسه هوازی ناشتا (مثل ۳۰ دقیقه دویدن با شدت متوسط) می‌تونه معجزه کنه. فقط یادتون باشه که بدن تو صبح به گرم کردن بیشتری نیاز داره، چون مفاصل و عضلات هنوز یه کم سفتن.
نکته: اگه صبح ورزش می‌کنید، حتماً یه میان‌وعده سبک مثل یه تکه میوه یا یه لیوان آب با لیمو بخورید تا قند خون‌تون افت نکنه.
ظهر: تعادل بین کار و ورزش
اگه صبح‌ها وقت ندارید یا حس می‌کنید بدنتون هنوز بیدار نشده، ظهر می‌تونه زمان خوبی برای ورزش هوازی باشه. تو این موقع از روز، دمای بدن به یه سطح بهینه رسیده و عضلات انعطاف‌پذیرترن. این یعنی خطر آسیب‌دیدگی کمتره و می‌تونید با شدت بیشتری ورزش کنید.
برای خانم‌ها: ورزش تو ساعت‌های میانی روز می‌تونه به کاهش استرس کمک کنه، به‌خصوص اگه روز کاری شلوغی دارید. یه جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای مثل زومبا یا تمرینات اینتروال (HIIT) می‌تونه هم روحیه‌تون رو بالا ببره و هم کالری‌سوزی خوبی داشته باشه.
برای آقایان: اگه دنبال افزایش استقامت هستید، ظهر زمان خوبیه برای یه جلسه هوازی طولانی‌تر، مثل ۴۵ دقیقه دوچرخه‌سواری یا دویدن روی تردمیل. یه تحقیق جدید تو ژورنال فیزیولوژی ورزشی (۲۰۲۵) نشون داده که تمرینات هوازی تو این بازه زمانی می‌تونه به بهبود VO2 max (ظرفیت هوازی) کمک کنه.
نکته: اگه ناهار خوردید، حداقل ۱ تا ۲ ساعت صبر کنید تا معده‌تون سبک بشه و بعد ورزش کنید.
عصر و غروب: اوج عملکرد بدنی
عصرها، معمولاً بین ساعت ۴ تا ۷ بعدازظهر، بدن تو بهترین حالت خودش برای عملکرد ورزشی قرار داره. دمای بدن به اوج خودش می‌رسه، هماهنگی عضلات بهتره و زمان واکنش سریع‌تره. این باعث می‌شه عصر یه زمان عالی برای تمرینات هوازی با شدت بالا باشه.
برای خانم‌ها: عصرها برای تمرینات سنگین‌تر مثل کلاس‌های ایروبیک یا دویدن با سرعت بالا عالیه. یه مطالعه تو سال ۲۰۲۴ نشون داده که ورزش عصرگاهی می‌تونه به بهبود خواب کمک کنه، به‌خصوص برای خانم‌هایی که با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنن. فقط حواس‌تون باشه که خیلی دیر ورزش نکنید، چون ممکنه خواب‌تون رو مختل کنه.
برای آقایان: تو این زمان، سطح تستوسترون تو اوج خودش قرار داره و این یعنی می‌تونید از تمرینات هوازی برای تقویت عضلات هم استفاده کنید. مثلاً یه جلسه ترکیبی از دویدن و تمرینات مقاومتی سبک می‌تونه حسابی به کارتون بیاد.
نکته: اگه عصر ورزش می‌کنید، حتماً بعدش یه وعده غذایی متعادل با پروتئین و کربوهیدرات بخورید تا ریکاوری بدنتون بهتر بشه.
شب: ورزش برای آرامش
ورزش شبانه برای کسایی که روز شلوغی دارن و فقط شب وقت دارن می‌تونه گزینه خوبی باشه. اما باید حواس‌تون به شدت ورزش باشه. تمرینات هوازی سبک مثل یوگا، پیاده‌روی یا شنا تو شب می‌تونه به آرامش ذهن و بدن کمک کنه.
برای خانم‌ها و آقایان: ورزش‌های سبک شبانه می‌تونه به کاهش هورمون‌های استرس مثل کورتیزول کمک کنه و خواب بهتری براتون به ارمغان بیاره. اما اگه تمرینات سنگین انجام بدید، ممکنه آدرنالین‌تون بالا بره و خوابیدن سخت بشه.
نکته: اگه شب ورزش می‌کنید، سعی کنید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب تمومش کنید و بعدش یه دوش آب گرم بگیرید تا بدنتون آماده خواب بشه.
تفاوت‌های جنسیتی: خانم‌ها در مقابل آقایان
هرچند بدن خانم‌ها و آقایان شباهت‌های زیادی داره، اما تفاوت‌های هورمونی باعث می‌شه که زمانبندی ورزش برای هر کدوم یه کم متفاوت باشه. برای خانم‌ها، چرخه قاعدگی هم می‌تونه نقش مهمی بازی کنه. مثلاً تو فاز فولیکولار (روزهای اول تا وسط چرخه)، انرژی و استقامت بدنی معمولاً بالاتره و ورزش‌های سنگین‌تر راحت‌تر انجام می‌شن. اما تو فاز لوتئال (نزدیک پریود)، بهتره سراغ تمرینات سبک‌تر برید.
برای آقایان، چون تستوسترون عصرها به اوج می‌رسه، تمرینات هوازی سنگین تو این زمان می‌تونه به عضله‌سازی و استقامت کمک کنه. اما این به این معنی نیست که صبح یا ظهر نمی‌تونن ورزش کنن؛ فقط باید به هدفشون و حس و حال بدنشون توجه کنن.
چطور بهترین زمان رو انتخاب کنیم؟
انتخاب بهترین زمان برای تمرینات هوازی به سبک زندگی، هدف‌ها و حتی حس و حال شخصی‌تون بستگی داره. اگه صبح‌ها پر از انرژی هستید، صبح ورزش کنید. اگه عصرها حس می‌کنید قوی‌ترید، اون موقع رو انتخاب کنید. مهم اینه که یه روتین منظم داشته باشید و بهش پایبند بمونید. یه نکته دیگه: سعی کنید به بدنتون گوش بدید. اگه یه روز حس کردید خیلی خسته‌اید، شاید بهتر باشه یه پیاده‌روی سبک بکنید به جای اینکه خودتون رو مجبور به دویدن کنید.
تاثیر رژیم غذایی روی زمانبندی ورزش هوازی
یکی از چیزایی که کمتر بهش توجه می‌شه، ارتباط رژیم غذایی با زمان ورزشه. اگه قراره صبح ناشتا ورزش کنی، بدن از ذخایر چربی برای انرژی استفاده می‌کنه، که برای چربی‌سوزی عالیه. اما اگه هدفتون استقامته، بهتره یه میان‌وعده سبک با کربوهیدرات سریع‌الهضم (مثل موز یا یه اسموتی) 30 تا 60 دقیقه قبل ورزش بخورید.
برای ورزش عصر یا شب، یه وعده متعادل با پروتئین و کربوهیدرات 2 تا 3 ساعت قبل ورزش می‌تونه انرژی لازم رو تامین کنه. برای خانم‌ها، تو دوره‌های مختلف چرخه قاعدگی، تنظیم کربوهیدرات و پروتئین می‌تونه به عملکرد بهتر کمک کنه؛ مثلاً تو فاز لوتئال، مصرف پروتئین بیشتر می‌تونه خستگی رو کم کنه.
تاثیر آب‌وهوا و محیط
محیطی که توش ورزش می‌کنید هم می‌تونه روی زمانبندی اثر بذاره. مثلاً اگه تو یه شهر گرم زندگی می‌کنید، ورزش صبح زود یا غروب برای تمرینات هوازی مثل دویدن تو فضای باز بهتره، چون دمای هوا پایین‌تره و خطر گرمازدگی کمتره. تو زمستون، ظهر می‌تونه گزینه بهتری باشه چون هوا گرم‌تره.
برای آقایان که معمولاً تحمل گرمایی بیشتری دارن، ورزش تو محیط گرم ممکنه کمتر اذیت کنه، ولی خانم‌ها به خاطر تغییرات هورمونی ممکنه تو دمای بالا زودتر خسته بشن.
نقش خواب در انتخاب زمان ورزش
کیفیت خواب شب قبل می‌تونه تعیین کنه که کی برای ورزش آماده‌اید. اگه شب بد خوابیدید، ورزش سنگین صبحگاهی ممکنه به بدن فشار بیاره. تو این حالت، یه جلسه سبک‌تر تو ظهر یا عصر بهتر جواب می‌ده.
یه تحقیق تو سال 2024 نشون داده که ورزش هوازی منظم (به‌خصوص عصرها) می‌تونه طول فاز خواب عمیق رو بیشتر کنه، که برای ریکاوری عضلانی هم خانم‌ها و هم آقایان خیلی مهمه. پس اگه مشکل خواب دارید، عصرها رو امتحان کنید، اما شدت رو کنترل کنید.
تفاوت‌های سنی و زمان ورزش
سن هم تو انتخاب زمان ورزش تاثیر داره. برای افراد جوون‌تر (20 تا 30 سال)، بدن معمولاً انعطاف‌پذیرتره و می‌تونن تو هر زمانی ورزش کنن. اما برای افراد بالای 40 سال، صبح‌ها ممکنه به خاطر سفتی مفاصل کمی چالش‌برانگیز باشه.
تو این گروه سنی، ورزش عصرگاهی به خاطر گرم‌تر بودن بدن و انعطاف بیشتر عضلات می‌تونه بهتر باشه. برای خانم‌های بالای 40 سال، ورزش صبحگاهی سبک می‌تونه به کاهش علائم یائسگی مثل گرگرفتگی کمک کنه.
تاثیر نوع ورزش هوازی
نوع تمرین هوازی هم می‌تونه روی زمانبندی اثر بذاره. مثلاً برای تمرینات با شدت بالا مثل HIIT، عصرها به خاطر اوج دمای بدن و هماهنگی عضلانی بهتره. اما برای ورزش‌های سبک‌تر مثل پیاده‌روی یا یوگا، صبح یا شب گزینه‌های بهتری هستن.
برای آقایان که ممکنه به دنبال ترکیبی از هوازی و قدرتی باشن، عصرها به خاطر سطح بالاتر تستوسترون برای تمرینات ترکیبی مناسب‌تره. خانم‌ها هم می‌تونن از تمرینات ریتمیک مثل زومبا تو عصر برای بالا بردن روحیه استفاده کنن.
روانشناسی و انگیزه
یه جنبه دیگه که کمتر بهش توجه می‌شه، حس و حال روانیه. صبح‌ها برای کسایی که دوست دارن روزشون رو با انرژی شروع کنن عالیه، چون ورزش صبحگاهی ترشح اندورفین رو بالا می‌بره و حس موفقیت می‌ده. اما اگه آدم شب‌زنده‌داری هستید، ورزش شبانه می‌تونه بهتون حس آرامش بده و استرس روز رو کم کنه.
برای خانم‌ها، ورزش گروهی تو عصر می‌تونه انگیزه رو بیشتر کنه، چون حس تعلق به گروه بهشون انرژی می‌ده. آقایان هم معمولاً از رقابت تو ورزش‌های هوازی مثل دویدن گروهی تو عصر لذت می‌برن.
نکات مربوط به ریکاوری
ریکاوری بعد از ورزش هوازی هم به زمانبندی بستگی داره. اگه صبح ورزش می‌کنید، حتماً یه وعده صبحانه غنی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید تا ذخایر گلیکوژن پر بشه. برای ورزش عصر یا شب، یه میان‌وعده سبک بعد ورزش (مثل ماست یونانی با میوه) می‌تونه به ریکاوری کمک کنه.
برای خانم‌ها، به‌خصوص تو فاز لوتئال، مصرف منیزیم (مثل مغزها یا سبزیجات سبز) بعد ورزش می‌تونه گرفتگی عضلانی رو کم کنه. آقایان هم بهتره بعد ورزش عصرگاهی روی مصرف پروتئین تمرکز کنن تا بازسازی عضلانی بهتر انجام بشه.
تاثیر فصول سال
فصل‌های سال هم می‌تونن روی زمان ورزش اثر بذارن. تو پاییز و زمستون که روزها کوتاه‌ترن، ورزش صبح زود یا ظهر می‌تونه به تنظیم ریتم سیرکادین و مبارزه با افسردگی فصلی کمک کنه.
تو بهار و تابستون، غروب‌ها به خاطر خنکی نسبی و نور ملایم می‌تونن بهترین زمان باشن. این موضوع برای هر دو جنسیت صدق می‌کنه، ولی خانم‌ها به خاطر حساسیت بیشتر به تغییرات هورمونی فصلی ممکنه تو پاییز و زمستون با ورزش صبحگاهی حس بهتری پیدا کنن.
تکنولوژی و ردیابی
امروزه با ساعت‌های هوشمند و اپلیکیشن‌های ورزشی می‌تونید زمان مناسب ورزش رو بر اساس داده‌های بدنتون پیدا کنید. مثلاً این دستگاه‌ها می‌تونن ضربان قلب، کیفیت خواب و سطح استرس رو ردیابی کنن. اگه داده‌ها نشون می‌دن که صبح‌ها ضربان قلب استراحت‌تون بالاتره، شاید بهتره ورزش رو به عصر موکول کنید. این ابزارها برای هر دو جنسیت کاربرد دارن، ولی برای خانم‌ها می‌تونن به ردیابی چرخه قاعدگی هم کمک کنن تا زمان بهینه ورزش رو پیدا کنن.
ورزش هوازی رو هوشمندانه توی روزت جا بده!
بهترین زمان برای ورزش هوازی به سبک زندگی و نیازهای بدنت بستگی داره. صبح‌ها برای انرژی، ظهر برای تعادل، عصر برای تمرینات سنگین و شب برای آرامش مناسبه. برای خانم‌ها، چرخه هورمونی و برای آقایان، سطح تستوسترون عصرگاهی می‌تونه راهنما باشه. سن، رژیم غذایی، خواب و آب‌وهوا هم مهم‌ان. یه هفته تست کن، به بدنت گوش بده و یه روتین بساز که بتونی بهش پایبند بمونی. ثبات کلید موفقیته!
